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結實臀部六大運動
◇擺動大腿：

1.身體左側靠近椅子背站立，左手抓住椅背。

2.此時右腿用力向前方、向右側擺動，做10次。

3.做完右腿後，直接將椅子移至你的右方，右手扶握椅背。

4.同樣左腿向前方、左側擺動。做時儘可能的伸展腿部，加強
肌力訓練。

◇身體斜橋：

1.身體呈右側臥，右手臂手肘部分彎成直角，手心朝下；左手
手掌靠在約腰身部位，扶地支撐。

2.大腿在左手的支撐下用力使身體離開地，上半身與大腿成同
一條直線。然後再放下大腿。重復10次。

3.接著換邊，同樣的步驟進行10次。

◇轉臀：

1.身體屈膝跪坐在地上，像是日式的跪坐，想像大腿是可以收納
的一樣，腳掌儘量收緊靠向大腿。

2.雙手放在後面地板，手掌從後面撐地。接著慢慢的利用臀部畫
圈，向左轉與向右轉約10~20次，做時膝蓋儘量觸地，但不要
傷到腳踝。

◇坐著走路：

1.雙腿伸直坐在地上，注意腰要打直、頭部與視線要水平於前
方，雙手向前伸展。

2.首先將右手用力伸向前，彷彿有人在拉你的手，並以臀部移
動帶動右腿向前移動。

3.接著換邊進行，利用左臀和左腿的力量使身體前進。

4.持續利用臀部走路的動作，向前移動約兩三次後，逐漸加大
距離。

◇平躺抬臀：

1.身體平躺地面，全身放鬆，但雙手手掌稍為貼緊身體兩側。
膝蓋呈現彎曲，腳掌貼緊地面。

2.接著用力將臀部抬起，大腿肌肉用力收緊，身體的重量靠著
最上面一階的脊椎與腳掌支撐。約過10秒後將臀部放下，回
到第一個動作。

3.來回約做10次，不要過量，以免傷到脊椎。

◇持支架：
1.身體為雙腿併攏平趴在地上。雙手放在腰的兩側，並手掌
貼地。

2.接著慢慢的將頭部往上抬，背部呈一個彎曲的曲線，雙手
網上伸直。但做的時候要記得使用全身的力量，而不單只是
手掌、背部或頭部的力量，這樣很容易就會受傷。

3.用手掌撐地恢復原來姿勢。動作約重復5-l0次